每天几分钟，
越练越有劲。
不用器械，跟着 3D 示范和数拍，在家练全身力量。
选择强度
今日跟练
顺序安排好，
一项一项来。
热身、腿臀、推、拉、核心、脚踝和平衡各一个。
动作库
先看懂，再跟练。
安全须知
先准备好，再开始。
- 每天 · 少坐多动按能力做轻柔活动、分段走动。今天疲劳或酸痛，就减量或休息。
- 每周 · 至少 2 天力量练习练到肌肉有用力感才有效果，轻轻摆动通常不足以增肌。增加阻力前，可请专业人员评估。
- 循序渐进能轻松、稳定地做完 8 次时，放慢下降速度，或换高一档强度。跟不上就暂停，先站稳或坐稳。
一般指南还建议每周累计 150 分钟中等强度有氧活动；达不到时，根据健康状况量力而行。本网站不能替代个体化运动处方。
需要准备什么？
不带轮的牢固椅子，椅子靠墙。标准和进阶强度还会用到一面空墙、一条毛巾和一张不会滑动的牢固桌子；进阶强度有几个动作在地上做，再准备一张瑜伽垫或厚毯子。穿防滑鞋，清空周围杂物；平衡较差时，请家人在旁照看。
什么时候应暂停或就医？
胸痛、晕厥、明显气短等症状应立即停止，必要时紧急就医。新出现或加重的关节疼痛也不要硬撑。
站立不稳、近期手术，可以练吗？
近期跌倒、骨折、手术，或疾病控制不稳时，先请医生或物理治疗师评估。坐姿动作也不一定适合每个人。
每天练 1 轮还是 2 轮？
默认每天 1 轮，约 5 分钟，重在每天坚持。练完不喘、不累、哪里都不疼，可以点「再来一轮」。刚开始练、60 岁以上，或者第二天肌肉还酸，就先只做 1 轮，适应两周再加。
为什么数拍速度是固定的？
四拍完成一次：前两拍去，后两拍回，不追求最大幅度。这个节奏不适合你时，请暂停，按自己的速度练。
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